Preparando el cuerpo para las vacaciones

Airelibredigital.com » Aventura
Autor: redacción de Airelibredigital.com, Diciembre 2009

Cualquier persona, independientemente de su estado físico, de salud o económico puede disfrutar alguna de las alternativas de la vida de campamento o en la naturaleza. Aún así, la vida en un medio agreste requiere algunos conocimientos y preparación, ya que significa desenvolverse en un espacio en al que muchas veces no se está habituado.

Preparando el cuerpo para las vacaciones

No es raro que quienes pasan la mayor parte de su día sentados realizando un trabajo sedentario, y no practican ninguna actividad física, llegado el verano quieran “comerse la naturaleza”, y en unas vacaciones de siete días planeen hacer desde parapente hasta buceo. Cada región ofrece muchas actividades que se pueden realizar con un poco de ingenio y sin gastar mucho dinero: cabalgatas, caminatas, bicicleteadas, balseadas, pesca, escaladas o trekkings, actividades ecológicas, visitas a sitios arqueológicos e históricos, etc., pero NUNCA deben llevarse a cabo sin la preparación física necesaria, tanto de los adultos como de los más pequeños.

La falta de preparación en el cuerpo atenta directamente contra el disfrute y la satisfacción que provocan las propuestas más activas de la vida al aire libre, porque puede provocar desde cansancios extremos y calambres -que afectarán el humor general del grupo y consecuentemente la convivencia y armonía-, hasta lesiones más o menos graves. Por eso, hay que tener en cuenta algunas recomendaciones, para evitar fracasar en nuestro “plan de disfrute al mil por ciento” y ser un poco precavidos.

“Como punto fundamental, si estamos planeando una actividad física importante, lo primero que debemos hacer es un chequeo médico. La idea sería poder ser específico: los aparatos más comprometidos en las actividades físicas son el circulatorio, el muscular y el óseo, aunque sería muy importante poder hacer un chequeo general por lo menos una vez al año, junto a una ergometría y un control de los niveles de calcio en los huesos”, explica Ricardo Bellegarde, profesor de Educación Física, Guía de Trekking de la Asociación Argentina de Guías de Montaña, y Guía de Turismo Alternativo habilitado por la provincia de Córdoba.

Qué me conviene y qué elegir
Según explica el especialista, “en la elección de las actividades tendríamos que tener en cuenta no sólo los gustos y preferencias sino también nuestra capacidad física: si somos personas que tenemos sobrepeso y por ende seguramente problemas en las articulaciones, al principio deberemos elegir actividades en donde éstas no sufran un impacto directo, como por ejemplo cicloturismo, caminatas cortas y sobre césped, arena o superficies blandas con un buen calzado. También, actividades en el agua -como natación, buceo, navegación a vela entre otras- o bien actividades aéreas o cabalgatas. Por otro lado, si estamos entre los que durante el año no nos alimentamos bien debido a las posibilidades laborales y el estrés producido por el mismo trabajo, deberíamos comenzar a realizar actividades que no duren más de una hora, pero tampoco menos de media, e ir incrementando el factor tiempo a medida que vayamos progresando”. Ricardo también es profesor de las materias “Vida en la Naturaleza I y II” del Profesorado de Educación Física “Juan Mantovani”, y de “Medio Ambiente” de la Escuela de Guías de Trekking del Instituto Superior “Arturo Umberto Illia” de Villa Carlos Paz.

La preparación, a veces tan subestimada…
Una vez que se ha decidido qué hacer –sea en un sitio turístico o bien de vacaciones en casa- debe comenzarse por una entrada en calor. “El objetivo de ésta es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar una adecuada entrada en calor”, explica Ricardo. Y amplía: “en estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo. Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan hasta un 84% de este caudal. La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular”.

Durante la entrada en calor, es posible que al menos los primeros 7 a 10 minutos se sienta un estado de agitación o falta de aire. Ello ocurre porque es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad, que en algunos casos es más del doble que estando en reposo. Según los especialistas, esta sensación es normal, ocurre siempre y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio.

Aunque a veces es muy subestimada por quienes no realizan actividades frecuentemente, la entrada en calor es esencial. “A nivel muscular asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia y fuerza; los tendones se hacen más flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contracción y relajación), psicológicamente nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar, y sube la temperatura de nuestro cuerpo, lo que ayuda a los procesos químicos y biológicos implicados en el ejercicio”, explica Ricardo. “Si se realiza una buena entrada en calor –asegura el especialista- la actividad será más segura y se disfrutará mucho más, porque tendremos el cuerpo más preparado”. Luego, viene directamente la práctica de la disciplina, excursión o deporte elegido.

Qué hacer al concluir la actividad
Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una práctica física, pero al igual que la adaptación al ejercicio antes, también es importante la vuelta a la calma al terminar una actividad. “Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad”, dice Ricardo.

Los principales objetivos de la recuperación son normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general, restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo, y restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos. Según detalla, algunos puntos a tener en cuenta son: acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre retirará metabolitos y limpiaremos el músculo. También, elongar detenidamente los que hayan estado implicados es fundamental para evitar contracciones, lesiones, calambres y otros malestares. Luego, mientras se aplican técnicas de relajación y respiración, se pueden llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado. Si luego vamos a la ducha, se pueden alternar 3 minutos de ducha caliente con 1 de agua fría, esto dilata y contrae los vasos sanguíneos ayudando a limpiar el músculo.

“Como recomendaciones generales podríamos decir que todas las personas pueden comenzar a realizar actividades al aire libre, siempre y cuando, para un mayor disfrute, sean conscientes del cuidado de su cuerpo y se dejen de lado algunos vicios (como el tabaco o la mala alimentación, en calidad y cantidad). Tengamos en cuenta nuestras posibilidades y actitudes, distribuyamos el tiempo que le vamos a dedicar, y no pretendamos en una semana o un mes, hacer todo lo que no hicimos en el año”, señala. “Es importante saber que la práctica de deportes y el contacto al aire libre no nos aseguran una vida eterna, ni un cuerpo esbelto o bien parecido (como pensamos en la actualidad), ni tampoco nos aseguran una buena salud. Son una posibilidad más para disfrutar la vida y sus maravillas, que debe ir acompañada de hábitos de higiene y alimentación, chequeos médicos, una práctica regular de actividad física y, sobre todo, de asesoramiento de especialistas”, agrega.

Por último, es muy importante que tengamos en cuenta pequeñas cosas que muchas veces pasamos por alto: “tener actualizado el carnet de vacunas, cuidarnos de la exposición solar, mantener nuestra hidratación, usar ropa adecuada y utilizar un buen calzado también son parte del disfrute de las actividades al aire libre”, concluye.

Fotos:

Imagen 1: Editorial

Imagen 2: Agustín Messinger

Imagen 3: Sebastián Lunazzi