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La cocina y la comida en el deporte aventura

Airelibredigital.com » Técnicas y Productos
Autor: Marcelo C. Tedesco, Enero 2011

No sólo en un campamento o en una actividad deportiva al aire libre sino a lo largo de toda la vida es fundamental tener una dieta sana y variada que aporte al cuerpo todo lo que éste necesita para desarrollarse y actuar normalmente.

Una dieta sana previene enfermedades, el agotamiento y hasta accidentes, como los ocurridos por somnolencia o falta de atención. En este artículo se hará referencia a algunos aspectos técnicos relacionados con la comida y la cocina en un campamento o en la vida al aire libre donde se desarrollan actividades físicas.

En primer lugar, hay que decir que la alimentación debe cumplir cuatro requisitos para que sea una actividad realizada con éxito:

La cocina y la comida 01
Cantidad: debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo.

Calidad: Toda dieta debe ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.

Armonía: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: - proteínas: 12 a 15% del valor calórico total; grasas: 30 a 35% del valor calórico total; carbohidratos: 50 a 60% del valor calórico total.

Adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía.


La planificación

Uno de los principales factores del éxito de nuestro viaje es la comida, ya que es la fuente de energía indispensable para todas nuestras actividades. Una comida poco apetitosa, escasa o mal preparada significará mal humor durante la expedición y malos recuerdos después de ella. Planear la cantidad y calidad de la comida dependerá de las actividades que se hayan programado, y conviene que sea una tarea a cargo de alguien que tenga algunas nociones sobre alimentación y cocina.

La cocina y la comida 04

Preparar un menú de campamento o salida -y más aún en los que se van a desarrollar actividades físicas intensas- no es lo mismo que preparar comidas en casa, ya que hay que tener en cuenta otros factores que no están presentes en la elección de nuestras ingestas diarias. Por ejemplo, el clima, la zona geográfica, las actividades, etc. También se deben considerar cuales serán los momentos de mayor exposición al sol, al frío y a otros agentes climáticos.

Los minerales: se encuentran en varios alimentos. El cuerpo obtiene hierro -fundamental para evitar la anemia- de las carnes, las legumbres (lentejas, etc.) y la manzana; el potasio de la banana y el fósforo del pescado. El calcio está en la leche y sus derivados.

La fibra: equilibra el funcionamiento del intestino y la masa muscular, se obtiene de las frutas y las verduras de hoja. También de los cereales, tanto naturales como secos en hojuelas.

Las grasas: al contrario de lo que creen muchos, no son enemigas del organismo, e incluso son necesarias en la dieta. Contribuyen a reparar las células del cuerpo, a la humectación de la piel y el cabello, son fuente de energía, etc. Pero hay que considerar que requieren mucha agua para su digestión, por lo que deben consumirse con moderación si no tenemos mucho líquido para beber. Las grasas se encuentran en las frutas secas, los chocolates, los aceites y los lácteos.

Las vitaminas: estimulan la transformación de la energía y el crecimiento de las células corporales. Las frutas frescas son una gran fuente de vitamina.

Las proteínas: son imprescindibles en la formación de tejidos, y aportan los aminoácidos que nuestro cuerpo no posee. Son fuentes de proteínas las carnes sin grasa, la pechuga de aves, las claras de huevo, los lácteos descremados y en general, los productos de origen animal. Los cereales como el arroz también nos otorgan proteínas.

Los hidratos de carbono: se encuentran en forma de azúcares o almidones, y son necesarios para la transformación de la glucosa (el combustible de nuestros músculos) en energía. Los hidratos de carbono se dividen en dos grupos: simples y complejos. Los complejos son de absorción lenta pero de larga duración, como el arroz, las pastas y el pan, la papa, la zanahoria, la banana, y el maíz. Los simples se absorben rápidamente pero son de corta duración en el metabolismo: azúcar, miel y todos los alimentos en donde estén presentes (como productos de pastelería). Su consumo debe ser muy cuidadoso.

La cocina y la comida 05

Al planificar un menú, es importante tener en cuenta incorporar todos estos elementos y seguir las recomendaciones de la “pirámide alimentaria”. Según esta visualización los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores.

La ingesta de alcohol

Pocas cosas son tan placenteras como compartir un vaso de buen vino junto al fuego, oyendo crepitar el asado, o un trago de whisky junto a un fogón. Pero tanto al aire libre como en la vida diaria el alcohol debe consumirse en cantidades moderadas y situaciones controladas. No debe olvidarse que disminuye nuestros reflejos, nubla nuestro razonamiento y hasta entorpece nuestros movimientos y reacciones. Al aire libre, el alcohol aumenta temporariamente la sensación de calor, al dilatar las venas bajo la epidermis, pero esto sólo genera pérdida de calor en el largo plazo. Por eso, no debe consumirse alcohol en actividades en climas fríos. Además, por sus efectos en el cerebro y el aparato digestivo, tampoco en expediciones de altura. Por último, debe tenerse en cuenta que el alcohol requiere de agua para metabolizarse, y eso deshidrata al organismo. Por eso si ésta es escasa, aquel debería evitarse

Las calorías justas, pero necesarias

La necesidad calórica de un organismo depende de su edad, metabolismo y la actividad física. Las mujeres tienen un metabolismo más eficiente que los hombres, y por eso su requerimiento es menor. En condiciones normales, la dieta para los primeros debe proveer 2500 a 3000 calorías, mientras que para las mujeres 2000 a 2500. Estas cantidades pueden ascender a 4000 si se realizan actividades moderadas de caminata o remo, o hasta 5000 por día en expediciones extensas en regiones nevadas, o en contacto con vientos o agua fría.

Para usar como guía, puede calcularse que cada 100 gramos de alimento cocido, las lentejas aportan 500 calorías; las pastas, la polenta (harina de maíz) y el arroz con salsa 350, y la carne asada entre 200 y 400. El chocolate tiene unas 500 calorías cada 100 gramos, y una barra de cereales ronda las 90 a 100 calorías. Esas cantidades son orientativas y pueden variar ligeramente. Aún así, para una planificación más ajustada pueden verse los envases de cada alimento ya que actualmente todos publican la información nutricional.

La cocina y la comida 03

Durante las actividades físicas, es conveniente consumir alimentos que aporten energía rápidamente, como fruta, frutas secas o barras de cereales. Luego, al final de la jornada, los alimentos que brindan energía de larga duración: hidratos de carbono complejos (harinas, cereales, pasta, arroz) y algunos lípidos. En zonas serranas o montañosas, donde las noches son más frías, conviene hacer las comidas más pesadas a la cena, con el fin de evitar esa pesadez durante el calor del día, y estar mejor preparados para soportar el frío nocturno.

La glucosa es el “combustible de los músculos”, y es lo que se agota cuando se hace ejercicio. Para reponerla rápidamente y superar la sensación de cansancio muscular se puede recurrir a los caramelos, las frutas o el chocolate. Estos últimos tienen ventajas y desventajas: las frutas contienen glúcidos que pasan directamente del estómago a la sangre, y en algunos casos como la banana, minerales como el potasio. El chocolate tiene azúcar refinado y grasas, que son un poco más difíciles de asimilar, pero también está comprobado que genera endorfinas (neurotransmisores que funcionan como analgésicos, moduladores del dolor, de la temperatura corporal, del hambre, etc.), que dan al cuerpo y al cerebro sensación de bienestar.

Y hablando de bienestar… ¿hay algún placer mayor que reunirse junto al fuego o al reparo de una carpa a compartir una rica comida en el medio de la naturaleza, luego de una larga jornada de caminata, pedaleo, remada o bicicleta? Muchos creen que no, por eso, la comida es algo que ni en casa ni en el aire libre puede tomarse a la ligera.

 

Notas de Técnicas y Productos en ediciones anteriores

El espacio de los lectores

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Las comidas en los campamentos son un tema especial y que me trae muy buenos recuerdos, haber pasado mis vacaciones en el Sur (Villa la Angostura y Bariloche) de camping en verano fue muy bueno y recuerdo que cocinamos guisos, sopas instantaneas, lentejas con verduras, solo con un calentador a gas butano. En una pequeña parrilla del Camping hice asados y pollo con solo ramitas y un poco de carbon. Saludos y felicitaciones por la pagina web de Campamentismo.

Comentario bajo el anterior sistema de PABLO
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| 28-02-2011

Pau (supongo que debe ser Paula). Entiendo tu postura en defensa del buen trato de la lengua, imagínate: tengo una hija licenciada en letras... Pero convengamos que no es este el espacio "habilitado para tal fin" como dices. Igual es una sana sugerencia la tuya, siendo constructiva. Y para que lo sea, vaya un consejo, a Damián: arriba sobre la derecha hay una barra con un corrector ortográfico que a mi por lo menos me permite en cierta forma ir aprendiendo. Es de utilidad pero también te acepto que escribas como sabes hacerlo ya que buscamos que todos se comuniquen, preferentemente referido al tema de la nota. Vale aclarar que hasta ahora eres el único, que a su modo, lo hizo. Un saludo, Jan

Comentario bajo el anterior sistema de Jan
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| 13-02-2011

Natalia, Por supuesto que es una critica, y como dije ''constructiva''. No me burlo de su ignorancia sino que le pido POR FAVOR que aprenda a escribir. Si , se entiende,como tambien se puede entender a alguien que no habla tu mismo idioma y te hace señas, pero ese es otro tema. Ah! y si fuera brasilero o extranjero ( que es LO MISMO) escribiria mejor porque se hubiera tomado la molestia de aprender el idioma español, castellano o como mas te guste decirlo. Es mi opinion, me molestan las faltas de ortografia, y creo que siempre se puede mejorar y aprender, este chico realmente supero todo lo que habia visto hasta el momento en cuanto a desconocimiento del idioma y simplemente hice un comentario en este espacio, que esta habilitado para tal fin, no es mi intencion ofender a nadie, todo lo contrario!

Comentario bajo el anterior sistema de Pau
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| 12-02-2011

Paula, que criticona, quiza sea brasilero o extranjero. lo importante es que se entienda.

Comentario bajo el anterior sistema de natalia
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| 09-02-2011

Damian, te felicito! no dejaste HORRORES ortograficos por cometer!!! te olvidaste casi todas las ''s'' finales, pusiste 'h'' donde no iba y omitiste la que si correspondia escribir, usaste ''V'' en vez de ''B'', ''C'' en vez de ''S'' ''G'' en vez de ''J''..... esta bien opinar, y tambien esta bien conocer tu propio idioma! esto es lo peor que vi en mi vida!!! por favor lee ALGO mas que el boleto del bondi/tren. Esta tan mal escrito que parece a proposito! ojo, esto es una critica constructiva, pero por favor APRENDE A ESCRIBIR!!!!!!!

Comentario bajo el anterior sistema de Pau
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| 09-02-2011

come vien ante hera llevar una vuena probicion de alimento hera mucho peso pare un muchilero hoy hay un monton de comida en sobre y desidratada y buena calida q salir a una caminata de varias dia o hora podes llevar sin cargar mucho peso , pongo esto porq meparecio muy buena la nota y aclarar esto de los alimento porq hay mucha persona q no losaben o estan pensado en salir con carpa adria q acer ul lugar para esto, gracias por degar opinar

Comentario bajo el anterior sistema de damian
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| 26-01-2011

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